Esta es la cuarta semana de mi plan de entrenamiento y la verdad que la misma ha sido un poco diferente. A principios de semana hice series y luego a mediados me hice una tirada larga de 15 kilómetros para dejar el finde libre para correr un cross popular de 8,5 kilómetros. El cross fue el de Santa Ana en el pueblo de Tamaimo y la verdad que es uno de los cross más duros que se puedan correr en Tenerife porque además de tener dos grandes subidas con unos desniveles bestiales tiene además una bajada que rompe rodillas, tobillos y de todo. Ahora que ya la corrí y salí ileso de la misma me puedo dar con un canto en el pecho porque me podría haber fastidiado la media maratón de Santa Cruz con alguna lesión importante.

Los entrenos de esta semana han sido estos:

LUNES DÍA 19: por la tarde noche 40” (FC: 188 máx, 83 min, 175 med; RITMO: 03:46 km máx, 04:50 km med, 8,02 km distancia; CADENCIA: 89 máx, 85 med, long. zancada 125 cm med; TEMPERATURA: 27 grados de med) + estiramientos. Índice de carrera: 45

MARTES DÍA 20: por la tarde 60” (FC: 179 máx, 85 min, 164 med; RITMO: 04:47 km máx, 05:26 km med, 11,05 km distancia; CADENCIA: 87 máx, 84 med, long. zancada 110 cm med; TEMPERATURA: 29 grados de med) + estiramientos. Índice de carrera: 48

JUEVES DÍA 22: por la mañana 85” (FC: 177 máx, 83 min, 164 med; RITMO: 05:12 km máx, 05:43 km med, 14,88 km distancia; CADENCIA: 87 máx, 84 med, long. zancada 104 cm med; TEMPERATURA: 28 grados de med) + estiramientos. Índice de carrera: 47

SÁBADO DÍA 24 (CARRERA XXI CROSS SANTA ANA, TAMAIMO): por la tarde 48” (FC: 182 máx, 96 min, 171 med; RITMO: 04:15 km máx, 05:47 km med, 8,5 km distancia; CADENCIA: 96 máx, 82 med, long. zancada 105 cm med; TEMPERATURA: 27 grados de med) + estiramientos. Índice de carrera: 40

TOTAL DE LA SEGUNDA SEMANA DE ENTRENOS: 3:52:41 para 41,61 Km.

Ahora a descansar y reponer fuerzas para la quinta semana de entrenos, hasta entonces, un fuerte y cordial saludo a tod@s


La gran Amaya Sánchez del Trivalle y Alexander Pérez

Esta es la tercera semana de mi plan de entrenamiento y ya se van notando poco a poco la suma de los kilómetros en mis piernas. Estoy contento porque el martes fue al masajista hacerme una descarga de piernas y parece que la dolencia del sóleo ha remitido de momento. Durante la semana dedique un día hacer series, otros dos de rodajes medios y el de hoy que fue de una tirada larga de una hora y veinte minutos. Hacía mucho tiempo que no corría durante tanto tiempo seguido.

Los entrenos de esta semana han sido estos:

LUNES DÍA 12: por la tarde 41” (FC: 188 máx, 83 min, 175 med; RITMO: 03:46 km máx, 04:25 km med, 8,02 km distancia; CADENCIA: 89 máx, 85 med, long. zancada 125 cm med; TEMPERATURA: 31 grados de med) + estiramientos. Índice de carrera: 46

MIÉRCOLES DÍA 14: por la tarde 60” (FC: 184 máx, 83 min, 171 med; RITMO: 04:30 km máx, 05:28 km med, 11,1 km distancia; CADENCIA: 86 máx, 83 med, long. zancada 118 cm med; TEMPERATURA: 28 grados de med) + estiramientos. Índice de carrera: 48

VIERNES DÍA 16: por la mañana 30” (FC: 178 máx, 102 min, 168 med; RITMO: 04:43 km máx, 05:01 km med, 3,99 km distancia; CADENCIA: 85 máx, 84 med, long. zancada 118 cm med; TEMPERATURA: 29 grados de med) + estiramientos. Índice de carrera: 46

SÁBADO DÍA 17: por la tarde 80” (FC: 184 máx, 76 min, 173 med; RITMO: 04:29 km máx, 05:37 km med, 14,24 km distancia; CADENCIA: 86 máx, 82 med, long. zancada 108 cm med; TEMPERATURA: 36 grados de med) + estiramientos. Índice de carrera: 44

TOTAL DE LA SEGUNDA SEMANA DE ENTRENOS: 3:40:29 para 43,10 Km.

Ahora a descansar y reponer fuerzas para la cuarta semana de entrenos, hasta entonces, un fuerte y cordial saludo a tod@s

Esta es la segunda semana de mi plan de entrenamiento y gracias a Dios ha sido llevado a rajatabla tanto en tiempos, días y horas. Lo único que no estoy muy contento con el aumento de dolor en el sóleo o peroneo de mi pie derecho, el mismo de siempre que cuando aumento un poco la velocidad en los entrenos o el número de kilómetros me resucita de mis cenizas, jejeje. El martes ahora que entra iré al fisio hacerme una descarga y para que me lo mire bien. Espero que dicha molestia no me vaya a más y me chafe la media maratón de Santa Cruz.

Los entrenos de esta semana han sido estos:
LUNES DÍA 5: por la tarde 41” (FC: 188 máx, 83 min, 168 med; RITMO: 03:46 km máx, 05:21 km med, 7,69 km distancia; CADENCIA: 89 máx, 83 med, long. zancada 113 cm med; TEMPERATURA: 31 grados de med) + estiramientos. Índice de carrera: 46
MARTES DÍA 6: por la tarde 50” (FC: 180 máx, 86 min, 165 med; RITMO: 04:45 km máx, 05:16 km med, 9,48 km distancia; CADENCIA: 85 máx, 83 med, long. zancada 114 cm med; TEMPERATURA: 31 grados de med) + estiramientos. Índice de carrera: 48
JUEVES DÍA 8: por la tarde 30” spinning (FC: 178 máx, 138 min, 160 med; TEMPERATURA: 34 grados de med) + estiramientos.
SÁBADO DÍA 10: por la mañana 50” (FC: 180 máx, 81 min, 166 med; RITMO: 04:50 km máx, 05:35 km med, 8,95 km distancia; CADENCIA: 85 máx, 82 med, long. zancada 108 cm med; TEMPERATURA: 32 grados de med) + estiramientos. Índice de carrera: 45
TOTAL DE LA SEGUNDA SEMANA DE ENTRENOS: 2:56:11 para 27,53 Km.

Ahora a descansar y reponer fuerzas para la tercera semana de entrenos, hasta entonces, un fuerte y cordial saludo a tod@s.

Hola a tod@s,

Aquí estamos de nuevo escribiendo algunas líneas. En todo este tiempo que no he escrito nada han pasado muchas, muchas cosas en mi vida personal y deportiva que a bien seguro son y serán para bien. Primero, antes de todo, he sido padre de una preciosa niña, he vuelto a los entrenos desde mayo y he fundado junto con otros compañeros de carreras un club de atletismo y triatlón llamado Espíritu Triabona. Quiero a corto plazo correr la Media Maratón de Santa Cruz de Tenerife el día 6 de noviembre y para ello voy a empezar desde hoy mismo un plan de entrenamiento. Esta Media sería la primera vez que la corra y cuarta que corro en total. Mi objetivo para esta será intentarla hacer en una hora cincuenta minutos o menos. Los que me conocen saben que para mi edad y condiciones soy muy prudente y que en los entrenos debería dar más de sí pero que se la va hacer, soy cabezudo, jejeje. De momento la cosa va bien, en mayo cuando empecé después del largo parón de unos nueve meses sin correr mi peso era de 89 kilos y ahora a día de hoy, en septiembre de 2011 es de 84 kilos. Un poco antes de dejar de entrenar por la paternidad mi ritmo era de unos 5:20-5:30 min. con unas pulsaciones de media de 160 a 165 más o menos. Mis pulsaciones en reposo tomadas el día 28 de agosto a las 13 horas eran de entre 55 a 60. Estás me las tome acostado y relajado. Espero y deseo que de aquí a noviembre vaya mejor en cuanto ritmo y pulsaciones que hace un año para poder cumplir así mi objetivo de una hora y cincuenta minutos o menos. Mi plan de entreno para esta carrera lo he extraído del libro “Método Abel Antón” y consiste en cuatro semanas de volumen y otras cuatro de precompetición. De momento decirles que la primera semana comenzará así: Semana 1: Día 1: 30 min. carrera continua a 5:30, estiramiento y abdominales. Día 2: 15 min. calentamiento, 5 min. circuitos y estiramientos. Día 3: 40 min. carrera continua a 5:20, estiramientos y 4 progresiones 100 m. Día 4: 50 min. carrera continua a 5:40, estiramientos y abdominales. Mi gran reto sería dar el gran paso de Filípides, o sea, estrenarme en una maratón con el objetivo principal del de terminarla. La más cercana es la de Las Palmas a primeros de febrero. Si para noviembre debido a la preparación de la Media de Santa Cruz no tengo lesiones importantes creo que me lo planteare muy seriamente, además en Gran Canaria tengo algún que otro compañero bloguero que seguro me dará grandes y sabios consejos como Carmelo, Gonzalo Quintana, Manuel Robaina, etc. Justo en esta semana que he comienzo mis entrenos en serio para la Media de Santa Cruz me he realizado los dos test de mi pulsómetro Polar para comprobar mi estado de forma y los resultados han sido los siguientes: En la prueba Fitness Test Ownindex Moderado con 42 y en Optimizer dice que mi estado de forma es normal con un 2.

Los entrenos de esta semana han sido estos:

LUNES DÍA 29/08: por la tarde 45” (FC: 186 máx, 99 min, 166 med; RITMO: 03:55 km máx, 05:51 km med, 7,75 km distancia; CADENCIA: 87 máx, 79 med, long. zancada 109 cm med; TEMPERATURA: 29 grados de med) + estiramientos

MARTES DÍA 30/8: por la tarde 30” (FC: 182 máx, 149 min, 170 med; RITMO: 04:55 km máx, 05:34 km med, 5,44 km distancia; CADENCIA: 85 máx, 83 med, long. zancada 108 cm med; TEMPERATURA: 28 grados de med) + estiramientos

JUEVES DÍA 1/9: por la tarde 40” (FC: 179 máx, 82 min, 164 med; RITMO: 04:37 km máx, 05:19 km med, 7,74 km distancia; CADENCIA: 86 máx, 83 med, long. zancada 113 cm med; TEMPERATURA: 32 grados de med) + estiramientos

SÁBADO DÍA 3/9: por la tarde 50” (FC: 194 máx, 90 min, 167 med; RITMO: 05:02 km máx, 05:38 km med, 8,87 km distancia; CADENCIA: 85 máx, 83 med, long. zancada 107 cm med; TEMPERATURA: 33 grados de med) + estiramientos

Intentaré a partir de ahora semana a semana irles informando de mis entrenos y avances, no obstante, antes de despedirme me gustaría invitarles a que visiten la web del equipo que recientemente he creado junto con otros amigos y compañeros llamado Triabona. El enlace web es www.triabona.com . Allí podrán hacerse fans del blog y en el Facebook podrán pinchar el botón “Me gusta” en caso de que queráis hacerlo. Sin otro particular por el momento y a la espera de seguirles contando mis aventuras runeras, le mando un fuerte y cordial saludo a todos.


Camisa del Triabona

Ale con la camiseta del Triabona

Foto de finales de agosto donde peso 84 kilos, ahora a por los 80.

Hola compañeros,
Aquí estamos de vuelta después de una semana sabática en tierras majoreras. Menudas pistas de tierra para entrenar tienen allí. Podríamos hacernos una pretemporada en equipo algún año por esos parajes, jejeje. En seis días de entrenos me hice un total de 45 kilómetros. La pista por donde corría salía desde Corralejo, al lado del Charco de Bristol y llegaba hasta el Faro de Cotillo (18,5 kilómetros) si se llegase hacer de punta a punta. El paisaje era impresionante, montañas, valles y el mar como acompañante durante todo el recorrido, sin lugar a dudas, guapísimo. Ahora en estos días me pondré con lo de la inscripción del club. Ya tendrán noticias. En una semana o dos organizaremos otra quedada para entrenar. Un saludo a todos y que sigan bien.

Dorsal: 199 - Nombre: Luis Alexander Pérez González - Puesto: 222 - Tiempo: 57:41 - Ritmo: 5:50 - Puesto/Cat: 82
Tiempo bruto indicado por la organización: 57m.41s.
Tiempo neto indicado por mi pulsómetro 57m.14s.

El último entrenamiento de esta semana lo dedique a correr la primera carrera llamada Gran Premio “Arona Municipio Deportivo” popular de 10 kilómetros de Las Américas celebrada el domingo 12 de junio a las 09:30 am.
El martes y el jueves fue a entrenar con mi compañero Rayco por la finca de Los Bebederos. El martes 8 kilómetros en 50 minutos y el jueves 6,5 K. en 38 minutos.
Para la prueba del domingo tenía muchas ganas y la motivación era bastante alta debido a que llevaba casi un año sin correr en ninguna competición debido a los compromisos familiares.
Tenía mucha fe en que la climatología de Las Américas, la mayoría de las veces soleada y con días muy calurosos diera un poco de tregua aunque fuese solo en la mañana durante el transcurso de la prueba pero por desgracia no fue así.
Antes de la carrera calentamiento y estiramientos previos a la misma por los aledaños de la zona.
La salida tuvo lugar casi a la hora prevista, 09:30 de la mañana del domingo 12 de junio frente al cuartel de la guardia civil de Playa de Las Américas.
José Igancio Martin Garcia, más conocido por Nacho fue el vencedor de la prueba en categoría masculina con un tiempo de 32 minutos y 50 segundos y en féminas Terttu Lappi con 39 minutos y 18 segundos.
Yo finalmente termine en el puesto 222 de la general de 238 participantes creo y en el 82 de mí categoría sénior de 84. El tiempo que hice para cubrir los 10 kilómetros fue de 57 minutos y 41 segundos. Mucho tiempo para una prueba de estas características pero tengo que ser realista y darme por satisfecho, primero por terminarla y segundo por bajarla de 1 hora con tan sólo tres semanas de entrenos después del paro que tuve de algo más de 10 meses.
Abajo le adjunto algunas de las fotografías tomadas en el día de hoy y el enlace de la clasificación general.
Ahora toca descansar y a ir pensando y planificando mi próxima carrera y objetivo. Hasta próximos entrenos, les mando un fuerte y cordial saludo.
Resultados generales de la carrera:
http://www.olymper.com/5y10_las_americas/2011/event_10km/


Cartel anunciador de la carrera

Calentamiento previo

Alexander Pérez y José Rodríguez